[...] biceps klata tricpes Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie -rozpiętki na ławce poziomej-3 -pompki na poręczach-5serii (zależy mi na rozwoju dolnych partii klatki bo troche zaniedbane, zarazem wstęp do tricepsow) Triceps: -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej [...]
[...] 16-14-12-12 16x21kg-14x21kg-12x21kg-12x21kg - prostowanie ramion 16-14-12-12 16x21kg-14x18kg-12x18kg-12x15kg - wyciskanie francuskie leżąc 16-14-14-12 16x16kg-14x16kg-12x16kg-12x16kg - pompki na drązku 16xMOJA WAGA-14xMOJA WAGA-12xMOJA WAGA-12xMOJA WAGA Zmniejszam sobie ciężar na triceps,ponieważ chce robić go dokładniej i tak lepiej wchodzi :)
[...] - prostowanie ramion(sznurek) 14-12-10-8 14x15kg-12x18kg-10x18kg-8x21kg - wyciskanie francuskie stojąc na wyciągu górnym 14-12-10-8 14x15kg-12x18kg-10x18kg-8x21kg - pompki na poręczach 14-12-10-8 14xMojaWaga-12xMojaWaga-10xMojaWaga-8xMojaWaga + 40 min aerobów (bieganie) 2 października Basen - 60 min I może wieczorem skoczę na siłownię [...]
[...] 2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 12/10/8p 3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x 12/10/8p Za duzo tych wyciagow. Proponuje pompki na poreczach 4 x max i fracuz lezac do czola 15 12 10 10 + 2 serie odwrotnych pompek w podporze na maxa. 2 Dzień /Przerwa/ 3 Dzień Plecy: 1. Podciąganie na drążku [...]
Więc tak po wprowadzeniu paru poprawek plan treningu wygląda następująco : a) Rozgrzewka tak jak już pisałem wyżej b) Trening 1. Brzuch -Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 10 - 12 powtórzeń 2. Nogi -Przysiady bułgarskie z 2 hantlami 12kg 10 - 12 powtórzeń 3. Klatka -Pompki na krzesłach 15 - 20 powtórzeń 4. Plecy [...]
no okey to mam 17 lat, gdzies 60 kg, 175 cm wzrostu, w klacie mam 100cm, a z ramionami 120 to bedzie pierwszy cykl po przerwie o i moge jedej z tych programow cwiczyc? Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na [...]
Pon (klatka,triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (22-20-18-16 progresja) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4*12 - WYWAL TO,PRACUJĄ TE SAME AKTONY KLATKI CO PRZY POZIOMEJ3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ [...]
Poniedziałek: Klatka:wywalilbym jeden skos Wyciskanie leżąc: 4serie: 12x, 10x, 8x, 6x Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu: 3serie: 12x, 10x, 8x Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 3serie: 10x, 8x, 6x Rozpętki na maszynie : 3x postaram się, po 12 jeśli sił starczy.zadne maszyny, tylko wolne ciezary Triceps: Wyciskanie francuskie [...]
to nie pogoda na trening (30 stopni w cieniu), ale zrobiłam. trening B 3 obwody 1) plank max czas 2) Martwy ciąg ze sztangą 3) Wykroki z hantlami 4) inverted rows 5) pompki klasyczne max 6) Wznosy obciążenia bokiem na barki 7) uginanie sztangi 8) wyciskanie francuskie stojąc 1. plant max w 1 obwodzie 40 sekund, drugim 45, trzecim 30 2. MC [...]
dieta 1/3 niskie tłuszcze trening B 3 obwody 1) plank max 2) martwy ciąg 3) Wykroki z hantlami 4) inverted rows 5) pompki klasyczne 6) Wznosy obciążenia bokiem na barki 7) wyciskanie francuskie stojąc 1. plant max w 1 obwodzie 50 sekund, drugim 45, trzecim 45 2. MC 10kg 3. wykroki są ciężkie obciążenie po 4kg reszta ćwiczeń z [...]
trening B 3 obwody 1) plank max 2) martwy ciąg 3) Wykroki z hantlami 4) inverted rows 5) pompki klasyczne 6) Wznosy obciążenia bokiem na barki 7) wyciskanie francuskie stojąc plant max w 1 obwodzie 35 sekund, drugim 40, trzecim 40. dbałam o perfekcyjną technikę ćwiczenia z obiążeniem 8, 10 kg + 35 minut jazdy rowerem dobrze, że trening [...]
KLATKA Nie da się cos zrobic z tymi powtórzeniami? Nie masz wystarczająco obciążenia? TRICEPS Wyciskanie francuskie lezac 4 serie Pompki w podporze lub wyciskanie francuskie sztangielka 4 serie NOGI Przysiady ze sztanga 5 serii Wykroki ze sztanga 4 serie Zuraw 5 serii Wspięcia na palce 4 serie Wspięcia odwrotne 3 serie BICEPS Uginanie ze sztanga 4 [...]
[...] w opadzie 3x10 2.przysiad ze sztanga na plecach 3x10 3.wyciskanie na plaskiej 3x10 4.wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 5.uginanie ramion ze sztanga łamana 2x10 6.pompki tylem 2x10 7.wznosy na palcach z ociążeniem 2x10 progresja co tydzien w cwiczeniach po 3 serie, a w cwiczeniach gdzie sa 2 serie progresja co 2-3 tygodnie. TRENING B [...]
Rozumiem Cie Apokalipsa, chyba ułożyłem już plan wg porad, które były w linku, i przeczytalem duzo planów użytkowników Forum, sądze ze ten byłby odpowiedni dla mnie 1dzień: Barki+Triceps+Brzuch Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 8 powt. 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt. 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6,8,10,12 -wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x6,8,10,12 -pompki na poręczach 2-3x10 to bym wywalił -rozpiętki na skosie w górę 1x25-30 tu bym zrobił 4x10 Brzuch: -skłony na wyciągu 3x12;1x25 WTOREK Plecy: -martwy ciąg 4x6,8,10,12 to na koniec -wiosłowanie nachwytem 4x6,8,10,12 [...]